2014年2月27日 星期四

Yoga - Surya Namaskar Benefits





Surya Namaskar Benefits 
Surya Namaskar (Sun Salutations) is a series of forward and backbends sequenced together to form a 
vinyasa, a series of postures joined together with the breath. 
It is a practice that is traditionally done in the morning facing, and as a salutation to, the rising sun. 
When done in the morning, it may help to activate and awaken the body, getting the fluids and blood 
flowing to all parts of the body. 
There are also benefits to doing the practice in the evening. “Often after a hard day’s work, we would 
just flop down on the couch apparently relaxing our bodies - but it is NOT so. The stagnant energies 
remain locked up and the organs remain de-oxygenated to a large extent. Surya Namaskar has a deep 
effect in detoxifying the organs through copious oxygenation and has a deeper relaxing effect.”1
Its benefits may include: 
 Working and activating every muscle group and joint in the body. 
 Strengthening the abdominals 
 Improving circulation 
 Toning the nervous system 
 Great for brain function bringing oxygen and fresh blood to the brain 
 Improving concentration 
 Promoting sleep and calming anxiety 
 Calming the body and mind 
 Aiding the function of the lungs, liver, heart, digestive system, reproductive system, lymphatic 
system, endocrine system and kidneys 
 Helping to improve posture, flexibility and balance 
 Developing grace and ease of movement through the whole body 
You can practice as many rounds as you like at any time during the day for a boost of energy or to 
dispel excess energy. 
The practice can be done very slowly, holding each position for 2-3 breaths (good way to start in the 
morning) or transitioning through each position with each breath. 
Namaste. 

Opening script - 226 heart opening

2014年2月26日 星期三

Teaching -- Heart opening sequencin

今天是我們DD Gal的第三堂瑜珈課
其實嚴格來說算是我個人的第二堂
因為上次我帶她們做bikram yoga 並不是由我自己來排sequencing

很感謝這些女孩願意信任我

每週排時間來讓我練習
讓我有機會透過教學來學習更多 也了解更多

這次我安排的theme 是 heart opening

也有把開頭的專心練習跟最後的大休息也排了
感謝網路發達 有好多的資訊
不過如何取捨也是一門大智慧

我大概排的順序如下

Opening meditate
Warm up
Sun Salutation classical
Theme sequencing
cool down
Savasana

就說取捨是門大學問

我安排的體式果然是太多 花了兩個小時才上完 還省略了兩三個咧 哈


1. Opening seated warm up
a. Sukhasana (Easy Cross-Legged Seat) – set intention
b. arms life relase with breathing
c. seated small twist
d. seated cat cow
Spinal Warm up
e. Marjaryasana/Bitilasana (Cat/Cow) – to warm the spine
f. randomly swing the spine - turn right left, draw 8 
g. Balasana (Child’s Pose) – still the mind , can also with arms stretched 
i.Dandasana twist legs, core strength ( put hands or forearms behind kick legs)
j.hug knees and roll (massage the spine, relax)
d. Adho Mukha Svanasana (Down Dog) – shoulder girdle mantra  with focus on upward rotation – inner shoulder blades away  from the spine

2.Standing
a. Adho Mukha Svanasana (Down Dog) – lengthen spine, shoulder girdle mantra
c. Tadasana (Mountain Pose)
d. Mountain pose ,arms up side bend
e. Forward bend with hands clasping behind

 Surya Namascara classical(Sun Salutation) – warm the entire body
3. Theme Poses – open the heart and prepare for peak pose
d. elbow bend, hands clasping behind (open the heart) 
e. Through Vinyasa come to another side

Standing Pose ( again?? see, my design is weird)
d. Malasana 

4. Peak
a. Adho Mukha Svanasana (Down Dog) – lengthen spine, shoulder girdle mantra
b.Bridege pose (prepare for peak pose)
d.lie down for a rest
e.Half twist pose with extended legs
f.
5. Cooldown
e. lie down knees bend

6. Savasana (Corpse Pose)(ending meditation script)
 

2014年2月7日 星期五

【Yoga】如何練習頭立式 how to do head stand

其實不只是頭立式 基本上任何一個腳要離開地板的姿勢 我都心有恐懼 
我非常怕我的脖子跟脊椎受傷 
所以連烏鴉式 Crow 練習了很久 目前也頂多只能兩秒鐘 
一月份的師資班主題是 倒立 也就是我最害怕的主題 
可是我又很希望能夠克服我的恐懼 自由的掌握這些姿勢 
 之前與在網路上認識的瑜珈老師 童童 詢問關於她在練習倒立式的過程
是如何去克服自己的恐懼 還有怎麼一步一步練習的

她人真的很好 雖然與我素未謀面
可是每次我有問題詢問 她都非常熱心的回答我 找很多資訊給我 也熱心分享她的經驗
很感謝能夠認識她 有人能夠分享討論是很幸福的事情

我提到 我常常會一直擔心自己做得不對
擔心未來很多事情 然後這種擔心就把自己堵住了
有時候乾脆就放棄了
瑜珈經裡說
practice practice practice and all will come
多簡單 多美的一句話
就跟信心一樣
daimoku daimoku daimoku!! and all will come
簡單卻也最難
這就是人的無明  
我們總是偏向擔心還未發生的事情 恐懼未知的未來 然後把自己困住了
忘記了如果每一刻都專注在當下
專心在每一件目前正在做的事情
唱題時候百分之百的心坐在御本尊前面
練習的時候百分之百的在自己的練習上
玩樂的時候百分之百的玩樂

那其實真的沒有什麼值得害怕的

但是 人的心就是很容易動搖
所以為什麼要天天練習 天天提醒自己

以下我想節錄童童鼓勵我的話

我的老師說,恐懼通常來自不瞭解,對自己的不瞭解,也對動作的不瞭解,一個動作,至少要練習一千次以上才能通透,給妳看一篇之前老師給我的回覆:關於「恐懼」一事,講得深入點,一種是自我創造出來的,因為當不熟悉、沒有把握、所以想到等一下可能會跌倒,跌倒後折頸可能會受傷。。。或更多更多思慮出現,恐懼害怕因此產生,但實際上跌倒了嗎?受傷了嗎?當這樣想的那一刻,是停在上面的;換個字眼來形容,練習瑜伽我們在練「集中注意力」「專注當下」,所以做一個動作時,應該專注當下這一刻,把身體位置做好,把身體控制好,感覺身體,而不是想著過去(上次不小心力量用不對,頸部好痛)或未來(等一下撐不住了,要翻過去了)。
另一方面,當然我們應該循序漸進的練習,當嬰兒還不會爬時,我們就讓他站立,跌倒了兩次,有不好的經驗,也會產生恐懼;因過去壞經驗而產生的恐懼,是另一種,這就應該去扎穩根基,當然專注當下的能力增強,也可以讓我們不要帶著壞經驗練習。當我們一步一步的練習,就會更有把握,更有自信,比較不會產生思慮導致恐懼。記得Guruji說過,一個體式要練習一千次才能通透。所以這個過程是鍛鍊者必經的,只是恐懼的地方不同,面對恐懼的態度不同,這是我們自己的功課。
囉唆的講完,講白話點。我的經驗--以前練習倒立都是靠牆,所以剛開始也很恐懼,有幾次也感覺到身體重心不對,用蠻力在硬撐,但又怕過頭翻過去,有一次我就在家去靠牆,先自己上來,感覺重心,發現其實只要牆在我就很正,很輕鬆,但其實都完全沒碰牆,我對自己產生信心,覺得自己一定做得到,之後也就突破的,當然我相信也是持續練習,讓我的身體能力增加,幫助我更穩定。另外,是否要學安全的跌倒,有兩極的看法,當然學會「安全的跌倒」能保護我們;但對信心薄弱、意志不堅的人,反而更容易產生放棄的心態,覺得自己撐不住了,要掉下來了,一直用這個「安全的跌倒」。有些課題,是真的要花比較長的時間去面對的啦!希望對妳有幫助。 』(紅色自部分為童童的老師的話)


最後童童也再次鼓勵我說 『保持開放的心態,嚐試迎接生命中的每個學習與挑戰,相信都是很有幫助的經驗』

不就跟Leo講得一樣嗎  be open!!

最後要分享我在瑜珈班的朋友Jana 因為知道我很希望能練習head stand 而傳給我的一段影片

Jana有聽覺障礙 所以很能體會我要用德文學習瑜珈的辛苦
很幸運能認識這樣一位充滿愛的朋友

這個影片是給聽障學習瑜珈的朋友

雖然用手語 但反而比講話感覺更容易了解
我決定用這段影片來練習

目標是今年生日用頭立式來慶祝自己的生日!!




2014年2月6日 星期四

【Yoga】Yoga 365 with Ali - Beginners Power Vinyasa Yoga Class Full Length Weight Loss Hatha Twists



看來那封信對我的影響真的滿大的

今天連練習這個都覺得不是很順

手腕一直覺得壓力很大


不過在唱題之後

再次提醒自己 不管怎樣都選擇感謝

不管什麼事情一定有它的意義與值得感謝的一面



【Yoga】 W6 - How to do Dancer's (Natarajasana) Pose

youtube上有數不清的瑜珈教學

這個我記得我之前看過一次 挺喜歡的

因為她包含了一些準備與暖身相關部位的動作




今天是這禮拜第三天練習dancer pose

有時候平衡很好 有時候連一秒鐘不到就要倒了

就像生活一樣 有時候開心 有時候瞬間因為一些事情就掉到谷底

慢慢的 我學習跳出來觀察

今天平衡不好也沒關係呀 再站好就好 一直都站不好 那就練呼吸

總是有收穫的

今天我想是因為收到了要延簽的信 上面提到其中一個要準備的文件 我沒有 心情很受影響

所以練習時無法專注 所以就想到了那跟著影片練吧

因為這影片有包含一些我之前沒想過的準備暖身動作

所以今天把練習焦點放在這個暖身動作上

也是一種收穫呢


2014年2月5日 星期三

【Yoga】 Yoga 365 with Ali - 2014-2-4 Vinyasa Yoga intermediate Shoulder Openers Wrist Modifications



today is third day of my days, so as well don't want to take risk to do the intense sequnce

so I look up for Ali's old video then I found this shoulder opener sequence which I did once long before and I liked it pretty much

don't know if it's really I have more strength now, felt easier when doing this

but good side is I can more focus on the basic


【Yoga】Yoga 365 with Ali - Yoga for Menstrual Cramps, Anxiety, Insomnia

feels like Ali always know what I exactly need!! really love this relaxing and smoothing sequence when having low energy listen to your body

2014年2月4日 星期二

【Yoga】52 Weeks 52 Poses -- W 6 Dancer Pose

暨52 weeks清除雜務 52 books等 52周 每周一事的系列
整各就大上癮
所以我自己又安排了
52 weeks 52 yoga pose練習
52 weeks chant for 52 people

不過這周已經是第六週了 哈哈  不過有開始總比啥都沒好

Dancer Pose 是我最喜歡的Asana之一
因為感覺好優雅 但卻穩定且充滿內在力量

但到目前我卻很少好好練習
所以把這個擺為我的第一個練習


Vinyasa Krama: Designing a flow class - #YogaEvent in Smithfield NC, USA, on Saturday, Nov 16 - 2013
Natarajasana has immense benefits that it offers.
  • It helps in balancing your body.
  • It helps to make your body more flexible & enduring.
  • It helps in toning the abdominal muscles.
  • It improves blood circulation in your body and helps in improving your digestive system.
  • It even helps in reducing stress levels & relieving brain of depression.
  • It gives a good stretch to your shoulders, arms, spine, chest and your legs.
  • This asana helps in stretching your thighs, groins and abdomen.
  • It strengthens your legs & ankles. It is a good weight loss option for those who want to lose weight naturally.




To get started with this pose, follow the simple steps mentioned below:
1. Stand on the floor in Tadasana position. (Mountain pose)
2. Take a deep breath. Now place your body in such a position that your maximum body weight is shifted onto your right leg.
3. Bend your left knee and try to lift up your left heel. Move it in the upward direction towards your left buttock.
4. Try to keep your right leg straight.
5. Move your left hand backwards and try to hold the outside part of your left foot or the ankle with your hand.
6. Bring your chest a little forward and at the same time press your tailbone towards the floor/ground.
7. Now move your left foot away from your body and try to stretch it in the upwards direction. Do not stretch your body beyond your capacity.
8. Now stretch your right hand in the upward direction in front of your body. You can even spread your fingers if your want.
9. Remain steady in this position for about 15-30 seconds and then release.
10. Repeat this asana 5 times every day.

Natarajasana (Lord of the Dance Pose)B e n e f i t s — Stretches the shoulders and chest— Stretches the thighs, groins, and abdomen
— Strengthens the legs and ankles— Improves balance♥ Yoga Inspiration
Natarajasana (Lord of the Dance Pose)

B e n e f i t s
— Stretches the shoulders and chest
— Stretches the thighs, groins, and abdomen
— Strengthens the legs and ankles
— Improves balance

















【閱讀】教學研習 一月份 摘要與心得

今天唱題時候閱讀了三分之一的教研
每每閱讀關於親子的部分總是很感動
這個月的教學研習也再次的提醒我

忠實的往自己的方向前進
真心的替友人祈求 在替廣布替友人祈求的同時 自己的煩惱一定會打開

Leo有次鼓勵我 妙法的妙也有打開的意思
be open! be open to everything
不要一直專注在自己的困難上
打開自己的生命為友人祈求
打開自己的生命為自己的佛界生命祈求
when we really live with our buddha nature
every beautiful things will come
or better say in this way, then everything will be beautiful

以下為今天讀到的摘要 (紫色的字是自己的心得)
《至乙女函》─
同於法華經修行  即指雖同是像御本尊祈求,則要不斷奮起強盛信心,勤勵於廣宣流布活動。越是持續信心,就會如『色勝他人,且多利生』這句教示,身心越增力量與光輝,功德也會越清楚顯現出來。

《教學選粹--擴大佛緣的行動》─
§不管是發心下種或聞法下種,對方已聽到妙法的事實不會改變,總有一天就像種子會發芽般,對方信奉正法的時機一定會來到。
對方聽聞佛法後,若能單純信心就能得到成佛的境涯;即使對方毀謗這個佛法,也一定能透過毒鼓之緣刻畫成佛的因。
大聖人說,唱得法華經一字一句,又以之語人者,即是教主釋尊之使也。
§一般說到宗教的救濟,往往會從救濟者的觀點,由上朝下俯視的方式看待被救濟者,但我們的佛法對話,並沒有這種上下關係。相信所有人都具有佛性,由衷懷抱著尊敬對方的心態與之談論佛法,並且在對話的過程當中,向對方學習各種事情,和對方一起孕育豐富的心靈。唯有竭盡誠意與對方對話,不僅自己的佛性會展現出來,對方的佛性也會被薰發出來。
§只要持續祈求,真心會通達友人。法華經隨喜功德品提及,在講說正法之處,只要勸令坐聽,若分座令坐,其功德可以獲得梵天、帝釋、轉輪聖王的坐處。在談論佛法的地方,只是擠一個位置讓座給他人就會有功德,更不用說,談論這個佛法的功德有多偉大了。

《青年是變革的力量--為人奉獻的熠熠生輝》
§為人點火 明在我前,這是大聖人的至理名言,不止為自己,也為他人而活,為他人付出,一起走在希望的大道,這當中,才有人生的喜悅和價值。若封閉在利己主義,過度個人主義的窼臼,青春多寂寥!
§志村康洋社長專訪: 努力鍛鍊心靈。無論發生任何事情都不能垂頭喪氣,因為垂頭喪氣就是向對方承認自己的軟弱,不管怎樣都要打起精神,抬頭挺胸。
人生無捷徑是我的座右銘,人不可以只想要輕鬆,也不可只想快點抵達終點,不貪圖輕鬆,刻意選擇辛苦的路一步步走下去,必能看到輕鬆途上看不到的風景,辛苦的路看似迂迴,以後回顧時,會發覺是最適合的道路。
§從為他人幸福祈求感受喜悅
前輩經常開車載我去家訪,參加活動,有時候也會想,這樣做有什麼意義呢,但還是跟著前輩奮戰,這樣的我開始有樣學樣的獨自去家訪,不過有時會遇到有人假裝不在家,也有人連看都不看我一眼,我就好像看到過去的自己,但我體會到,對方也會像我一樣,心是會改變的。有一次我留下寫著 有煩惱的話,歡迎打電話給我  的紙條在一位部員家門口,隔天收到聯絡,終於能夠和他見面,傾聽他的問題。每個微不足道的小事,都帶給我未曾感受過的喜悅,這時突然驚覺,我的祈求內容全都是為了部員的成長與幸福。曾為求自救而拼死的掙扎,而救贖之道就在為他人祈求與行動中。
§真正享受人生者的生活態度是怎樣的呢?只為自己而活的人,即使表面看來很好,內心卻有著說不出的不安和空虛,由衷的喜悅和充實,是存在於為他人付出的行動中,不是嗎?

《信心新發現》
§ 大人態度改變 孩子就會轉變
-要療癒孩子受傷的心靈,需要勇氣,一是「等待的勇氣」另一個是「完全信任的勇氣」

我覺得這也可以套在 在祈求自己的宿命轉變的過程中也需要這樣的勇氣,耐心及完全信任御本尊 信任自己。

§應該如何對待對信仰不理解的孩子,母親的祈念勝過一切,雖然對孩子談論有關池田先生或信心的事確實很重要,但是為了讓孩子能接納,我深感沒有任何方法勝過祈念。

§ 當被池田先生問到近況時,我只回答得出:「父親尚未入信」這句話,但是,池田先生卻從這句話就一眼看穿我的心思。
「沒關係,男人從不願意好好聽老婆跟小孩說的話,但是不管父親說什麼,你都要成為一個好女兒。﹞並深知我並未提及的母親的辛勞,所以揮毫「母櫻﹞二字送給我。我徹底反省那個討厭父親的我,開始認真祈求一定要成為好女兒,結果能由衷感謝父親,「因為有父親 我才能出生為人」 「因為有父親,我才會入信。﹞二十二年來反對信心的父親入信了,信仰後的父親完全變了一個人,變得和藹可親,三年後他心懷對母親感謝辭世。因為母親不管遭遇任何苦難,也不動搖地貫徹信心,我也才能夠信仰妙法,因為池田先生的鼓勵令我境涯提升,才能引導父親入信。

雖然自己也開始認真祈求父親的幸福,但似乎從來沒有想過自己也該祈求自己成為好女兒,真的為了感謝父親我才能夠信心,感謝母親真的是一路走來不管多麼艱辛 都貫徹信心 ,為了報恩,我一定要能夠能為好女兒,一定要好好人間革命引導父親信心,一定要成為能夠奉養父母的女兒。

§ 給後繼的接力棒
正當擔心如何才能解決家人的煩惱時,剛好讀到池田先生的一段指導:「現在的境遇是誓願為了拯救所有人的使命舞台,所以,決不可能無法超越!﹞誠如要將確信「沒有無法超越的苦難」的信心傳承給後繼的子女,我下定決心,懷抱著托付廣不接力棒的心情全力奔走,為地方上作出貢獻。


雖然自己還未結婚,還未有兒女,但真的很感謝自己能在有兒女前遭受的煩惱能夠豐富自己的心靈,讓自己在未來有更深的智慧與境界去培育廣布後繼,沒有無法超越的苦難,能夠廣布已經是最幸福的事情,不管自己會不會進入婚姻 不管自己會不會有兒女,都要以廣布為自己一生的目標度過即使自己一個人也絕對幸福的人生。